Zimní měsíce kladou na organismus vysoké nároky – méně světla, více infekcí, chlad a často i těžší strava. Imunitní systém, psychická odolnost i metabolismus pracují v jiném režimu než v létě. Následující doporučení vám pomohou projít zimou zdravěji a s menší únavou.
1. Odolnost a imunita
Základem zimní odolnosti je kombinace kvalitních živin, dostatečného spánku, psychické rovnováhy a pobytu na denním světle.
Vitamin D – tvorba + příjem ze stravy
V zimě je tvorba vitaminu D v kůži prakticky nulová, ale část potřebného množství přijímáme potravou.
Přirozené zdroje: vejce, tučné ryby, játra, mléčné výrobky.
Suplementace je v našich podmínkách velmi vhodná: obvykle 1 000–2 000 IU denně, individuálně dle věku, hmotnosti a zdravotního stavu.
Antioxidanty proti oxidačnímu stresu
Zima zvyšuje oxidační zátěž (infekce, chlad, méně pohybu). Polyfenoly, flavonoidy a karotenoidy chrání buňky a podporují imunitní reakce.
Najdete je v: citrusech, kysaném zelí, brusinkách, švestkách, (červené) cibuli, česneku, špenátu, kapustě, ořeších a zeleném čaji (který ostatně povětšinou můžete vidět na mém stole 😊).
Omega-3 mastné kyseliny – živočišné i rostlinné zdroje
Omega-3 působí protizánětlivě a podporují imunitní systém.
• Ryby: losos, makrela, sardinky
• Rostlinné zdroje: lněný olej, chia olej, konopný olej
Tyto oleje mají převahu omega-3 nad omega-6, což pomáhá udržovat protizánětlivý profil stravy. Naopak slunečnicový olej s výraznou převahou omega-6 může podporovat zánětlivé procesy – je vhodné jej používat omezeně.
Spánek a psychická odolnost
V zimě bývá přirozeně větší potřeba spánku. Pravidelný večerní režim a zklidnění před spaním podporují tvorbu melatoninu.
K psychické odolnosti přispívá i pobyt venku během dne – i zatažená obloha poskytuje dostatek světla k regulaci cirkadiánního rytmu.
Sauna a otužování
Pravidelným navštěvováním sauny a otužováním můžeme nejenom zvýšit odolnost vůči infekcím, ale i dlouhodobě přecházet kardiovaskulárním nemocem. Sauna pomáhá rovněž regenerovat pohybový aparát a zlepšuje náladu.
2. Strava: teplo, vláknina a metabolická rovnováha
Zahřívací jídla a kvalitní sacharidy
Polévky, vývary, kořenová zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny pomáhají udržet energii i stabilní hladinu cukru.
Udržení hmotnosti = méně zánětu
Zvýšené ukládání břišního (viscerálního) tuku vede k produkci prozánětlivých cytokinů a k postupnému snižování citlivosti k inzulinu. Dlouhodobý (subklinický) zánět přispívá k předčasnému opotřebení srdce, cév, ledvin i mozku. Pomáhá:
• dostatek bílkovin v každém jídle,
• rovnoměrná distribuce stravy během dne (s mírným útlumem v druhé polovině dne),
• omezení sladkostí mezi hlavními pokrmy,
• navýšení vlákniny (zelenina, luštěniny, ořechy).
Naši snahu může podpořit rozumně zvolený přechodný půst (například max. 3 jídla za den nebo 1-2 bezmasé dny v týdnu). Zahrnutí fermentovaných potravin podpoří zdravou střevní mikrobiotu – ta je klíčovou součástí imunitní i protizánětlivé odpovědi.
3. Pohyb a bezpečnost v chladu
Pohyb podporuje krevní oběh, imunitu i psychiku.
• 30 minut pohybu denně (rychlá chůze, běh, běžky, plavání i silový tréning).
• Vrstvení oblečení – suché a teplé svaly se méně přetěžují.
• Pozor na ledovku – vyšší riziko pádů, zejména u seniorů.
• Pokud je venku velmi chladno → domácí cvičení, rotoped, jóga či 10–20 minut protažení.
4. Technologie, světlo a zimní „digitální hygiena“
V zimě lidé sahají po obrazovkách častěji – brzy je tma a venku je chladno. Nadměrný screen time však zhoršuje spánek, náladu i koncentraci.
• Večer omezte modré světlo (telefon, tablet, monitor).
• Zkuste „digitální pauzu“: 1 hodinu bez telefonu před spaním.
• Zařaďte aktivity, které nahradí čas u displeje: čtení, ruční práce, hudba, krátká procházka.
• Při práci u PC → každých 40–60 min krátká pauza na protažení nebo pár kroků.
Digitální hygiena v zimě pomáhá udržet kvalitní spánek i psychickou stabilitu.
5. Prevence a očkování
I když některá sezónní očkování v zimě neprovádíme, prevence zůstává důležitá.
• Pneumokoková vakcína – doporučena pro seniory a chronicky nemocné.
• Další očkování dle indikace – např. klíšťová encefalitida, černý kašel, tetanus (přeočkování), nebo doporučení pro cestovatele.
Závěr
Zima a zvláště pak čas vánoční je období, kdy bychom měli načerpat síly do dalšího roku. I přes výše zmíněné rady si bez výčitek vychutnejme oblíbené cukroví nebo vánoční punč; zastavme se, abychom vnímali vůni sušeného ovoce nebo živého stromku. Tyto rituály působí příznivě na naší psychiku, zmírňují napětí a stres, zpestřují naše smysly.
V případě dotazů nebo potíží se na nás neváhejte obracet.