Podzim přináší změnu rytmu – po aktivním létě nastává období zklidnění a obnovy. Kratší dny, chladnější počasí a méně světla kladou větší nároky na imunitní systém i psychickou rovnováhu. Právě teď je ideální čas posílit obranyschopnost, přizpůsobit jídelníček sezóně a nastavit si pravidelný denní režim.
1. Podzimní imunita a regenerace
Tělo reaguje na úbytek světla i tepla zpomalením metabolismu. Vhodná strava, dostatek spánku a klidnější tempo pomáhají předejít vyčerpání i zánětlivým reakcím organismu.
- Vitamin D: v našich zeměpisných šířkách už jeho přirozená tvorba ze slunce nestačí. Dlouhodobě nízké hladiny se spojují s vyšším rizikem infekcí i únavového syndromu.
→ Doporučená suplementace: 1000–2000 IU denně, individuálně dle věku a hmotnosti. - Antioxidanty: látky jako polyfenoly, flavonoidy a karotenoidy chrání buňky před oxidačním stresem, který urychluje stárnutí i zánětlivé procesy.
→ Najdete je v dýni, červené řepě, jablkách, zelí, švestkách, ořeších či zeleném čaji. - Spánek a psychická odolnost: melatonin, hormon spánku, ovlivňuje i imunitu. Dodržujte pravidelný režim – usínejte i vstávejte v podobný čas.
→ Večer omezte modré světlo z telefonu, pomůže teplé světlo a krátké dechové cvičení (např. nádech 4 s – výdech 6 s, 10× opakovat). - Sauna a otužování: pravidelné saunování prokazatelně zvyšuje obranyschopnost organismu a chrání před kardiovaskulárními nemocemi.
→ Při volbě frekvence a intenzity saunování zohledněte přítomnost chronických onemocnění.
2. Talíř v barvách podzimu
Po letních salátech tělo ocení teplejší, výživnější jídla. Sezónní zelenina a ovoce přirozeně doplňují to, co právě potřebujeme – energii, minerály a antioxidanty.
- Zelenina: dýně, batáty, kapusta, zelí, řepa – zdroje beta-karotenu, draslíku a vlákniny.
- Ovoce: jablka, hrušky, švestky – pektiny podporují zdravou střevní mikroflóru, která je úzce propojena s imunitou.
- Bílkoviny: ryby, vejce, luštěniny, kefír – pomáhají udržovat svalovou hmotu i metabolismus.
- Zdravé tuky: olivový olej, ořechy, semínka – zdroj vitaminu E a omega-3 mastných kyselin s protizánětlivým účinkem.
- Koření: zázvor, skořice, kurkuma, hřebíček – přirozené „metabolické aktivátory“ s antioxidačními účinky.
Praktický tip: V chladných dnech zkuste „teplou snídani“ – ovesnou nebo pohankovou kaši s ořechy, skořicí a vařeným jablkem. Zasytí, stabilizuje hladinu cukru a zahřeje.
3. Pohyb a světlo
I v pochmurných dnech má denní světlo silný vliv na psychiku, cirkadiánní rytmus i imunitu.
- Pobývejte venku každý den alespoň 30 minut.
- Kombinujte vytrvalostní (chůze, běh, plavání) a protahovací aktivity (jóga, pilates).
- Po přechodu z tepla do chladu dbejte na suché oblečení a vrstvení – podchlazení snižuje obranyschopnost.
Tip: Pokud se cítíte unavení či „bez energie“, krátké vystavení dennímu světlu (i přes mraky) pomáhá obnovit tvorbu serotoninu – přirozeného „antidepresiva“ organismu.
4. Prevence a očkování
Podzim je vhodným obdobím pro preventivní očkování, které chrání nejen vás, ale i vaše okolí.
- Chřipka – každoroční očkování výrazně snižuje riziko komplikací (zápal plic, zhoršení chronických onemocnění).
- COVID-19 – doporučeno zejména u starších osob a pacientů s chronickými chorobami.
- Pneumokok – jednorázové očkování, vhodné u rizikových skupin (senioři, diabetici, kardiaci).
Podzim je čas zpomalení, regenerace a péče o základy zdraví. Vyvážená strava, dostatek světla, pohybu a spánku jsou nejjednodušší a nejúčinnější „vakcínou“ proti zimní únavě i onemocněním. V případě dotazů nebo potíží se na nás neváhejte obracet.
Mějte příjemné podzimní dny. 🙂